트랜스제주 60K를 준비한다: 15주 훈련 계획

2026.06.17 👀 3

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트랜스제주 60K를 준비한다: 15주 훈련 계획

2026년 가을, TransJeju by UTMB Jeju60K에 나간다.

공식 페이지 기준 Jeju60K는 2026년 10월 3일, 거리 60km, 누적 상승고도 1,400m+, UTMB 카테고리는 50K, Running Stones는 2개다. 60K 참가에는 최소 20K UTMB Index가 필요하다.

오늘은 2026년 6월 17일. 대회까지 남은 시간은 108일, 약 15.4주.

이 글은 “멋있게 완주하고 싶다”보다 조금 더 현실적인 목표에서 시작한다.

다치지 않고, 무너지지 않고, 끝까지 움직일 수 있는 몸을 만든다.

왜 60K인가

트레일 60K는 애매하게 긴 거리가 아니다. 마라톤보다 길고, 로드보다 변수가 많고, 산에서는 페이스보다 지속력이 중요하다.

60K에서 중요한 건 빠른 10km 기록이 아니라:

오르막에서 심박을 관리하는 능력
내리막에서 다리를 아끼는 능력
4~8시간 이후에도 먹고 마시는 능력
피곤할 때도 발을 헛디디지 않는 집중력
“걷는 것도 전략”이라고 받아들이는 태도

트랜스제주 60K는 누적고도만 보면 극악의 산악 레이스는 아니지만, 제주 날씨와 바람, 노면, 장시간 지속주라는 변수를 생각하면 만만하게 보면 안 된다.

목표

이번 준비의 목표는 세 단계로 잡는다.

A 목표: 안정 완주
후반에 크게 퍼지지 않고, 보급과 페이스를 통제하면서 완주한다.
B 목표: 후반에도 달릴 수 있는 상태 유지
40km 이후에도 완전히 걷기만 하는 상태가 아니라, 달릴 수 있는 구간은 계속 달린다.
C 목표: 다음 100K를 생각할 수 있는 몸으로 끝내기
완주 후 몸이 박살나는 게 아니라, “다음엔 100K도 가능하겠다”는 감각을 남긴다.

전체 훈련 구조

남은 15주는 크게 네 구간으로 나눈다.

구간	기간	목적
1단계	1~4주	기본 주행거리와 습관 만들기
2단계	5~9주	롱런, 업힐, 백투백 적응
3단계	10~12주	대회 특이성 훈련, 가장 힘든 피크 구간
4단계	13~15주	테이퍼링, 회복, 컨디션 최적화

원칙은 단순하다.

평일은 꾸준히, 주말은 길게, 3주 올리고 1주 줄인다.

주간 기본 루틴

가장 기본이 되는 한 주는 이렇게 간다.

요일	훈련
월	휴식 또는 30분 회복 조깅 + 스트레칭
화	이지런 8~12km + 가벼운 보강
수	업힐/템포 훈련
목	이지런 8~12km
금	휴식 또는 근력/코어
토	롱런 또는 산 훈련
일	짧은 회복주 또는 백투백 조깅

핵심은 “매번 세게”가 아니라 많이 쌓되 망가지지 않는 것이다.

1단계: 1~4주 — 몸을 깨우는 구간

목표는 무리하지 않고 주간 훈련 리듬을 고정하는 것이다.

주차	주간 거리	핵심 훈련
1주차	35~45km	이지런 중심, 롱런 18km
2주차	40~50km	언덕 반복 짧게, 롱런 22km
3주차	45~55km	템포 20분, 롱런 25km
4주차	30~40km	회복주, 롱런 16~18km

이 구간에서는 욕심내지 않는다. 60K 준비의 핵심은 “초반부터 강하게”가 아니라 “끝까지 지속 가능하게”다.

체크포인트:

무릎, 발목, 아킬레스 통증 없는지
주 4~5회 달리기가 생활에 들어오는지
롱런 후 다음 날 일상 회복이 가능한지

2단계: 5~9주 — 진짜 트레일 몸 만들기

이 시기부터는 60K에 필요한 요소를 넣는다.

긴 시간 움직이기
오르막 파워하이킹
내리막 충격 적응
백투백 훈련
보급 연습

주차	주간 거리	핵심 훈련
5주차	50~60km	롱런 28km, 업힐 반복
6주차	55~65km	산 훈련 3~4시간
7주차	60~70km	토 30km + 일 12km 백투백
8주차	45~55km	회복주, 짧은 산 조깅
9주차	65~75km	롱런 35km 또는 5시간 트레일

여기서 중요한 건 페이스가 아니라 시간이다. GPS상 km가 안 나와도 괜찮다. 산에서는 20km가 로드 30km처럼 느껴질 수 있다.

3단계: 10~12주 — 피크 구간

가장 중요한 3주다. 여기서 대회 리허설을 한다.

주차	주간 거리	핵심 훈련
10주차	70~80km	토 35~40km + 일 15km
11주차	60~70km	업힐 긴 반복, 내리막 적응
12주차	75~85km	최장 훈련: 40~45km 또는 6시간 트레일

피크 주간의 목표는 “대회 전 완주를 한 번 해보기”가 아니다. 60K를 실제로 다 뛰어버리면 회복 비용이 너무 크다.

대신 이렇게 확인한다.

5~6시간 동안 먹고 마실 수 있는가
오르막에서 무리하지 않고 걷는 판단이 되는가
내리막 후 대퇴사두근이 버티는가
장시간 후에도 위장이 살아있는가
장비가 쓸리거나 불편하지 않은가

4단계: 13~15주 — 테이퍼링

이제 훈련으로 강해지는 시기는 끝났다. 남은 건 회복이다.

주차	주간 거리	핵심 훈련
13주차	55~65km	강도 줄이고 리듬 유지
14주차	35~45km	짧은 자극만 유지
15주차	20~30km	대회 주간, 컨디션 최우선

테이퍼링에서 가장 위험한 건 불안해서 더 뛰는 것이다.

몸이 가벼워지면 훈련이 부족한 것처럼 느껴진다. 하지만 그게 정상이다. 대회 전에는 “더 해야 하나?”가 아니라 “더 쉬어도 되나?”를 고민해야 한다.

보급 전략

60K에서는 체력이 아니라 위장이 먼저 무너질 수 있다.

목표는 간단하게 잡는다.

시간당 탄수화물 50~70g
시간당 수분 400~700ml
더운 날이면 전해질 추가
30분마다 조금씩 먹기

훈련 때 먹어보지 않은 건 대회 때 먹지 않는다.

롱런 때 테스트할 것:

젤
바나나/떡/양갱
스포츠음료
소금/전해질
카페인 젤
보급소 음식과 비슷한 고형식

장비 체크리스트

대회가 가까워지면 장비도 훈련의 일부다.

트레일화: 최소 100km 이상 길들이기
러닝 베스트: 쓸림 확인
플라스크/물통: 흔들림 확인
양말: 물집 여부 확인
바람막이/방수 재킷
헤드램프 필요 여부 확인
모자/선글라스
응급 키트
GPX/시계 배터리

특히 제주 레이스는 날씨 변수가 있다. 바람, 비, 습도 중 하나는 걸릴 수 있다고 생각하는 게 낫다.

근력 훈련

트레일 60K는 심폐도 중요하지만, 후반에는 근력이 더 중요하다.

주 2회, 30~40분 정도만 해도 충분하다.

핵심 운동:

스쿼트
런지
스텝업
카프레이즈
데드버그
플랭크
사이드 플랭크
힙힌지/루마니안 데드리프트

목표는 근육을 키우는 게 아니라 후반에 자세가 무너지지 않게 만드는 것이다.

페이스 전략

대회 당일 전략은 이거다.

초반 20km는 참는다.
중반 20km는 먹는다.
후반 20km는 살아남는다.

오르막에서는 빨리 걷고, 내리막에서는 흥분하지 않는다. 초반 내리막에서 시간을 벌겠다고 다리를 쓰면 후반에 반드시 갚게 된다.

심박 기준으로는 초반을 너무 높게 가져가지 않는다. 숨이 차서 말이 안 나오는 수준이면 이미 빠르다.

내가 매주 기록할 것

블로그에 훈련 로그를 같이 남기면 좋겠다.

매주 이런 형식으로 기록한다.

주간 거리:
누적 상승고도:
롱런:
몸 상태:
먹어본 보급:
잘 된 점:
불안한 점:
다음 주 목표:

이 기록이 쌓이면 대회 후 완주기보다 더 좋은 콘텐츠가 된다. 그냥 “완주했다”보다 “어떻게 준비했고 어디서 흔들렸는지”가 더 오래 남는다.

마무리

트랜스제주 60K는 내게 단순히 긴 러닝 이벤트가 아니라, 몇 달 동안 생활을 다시 정렬하는 프로젝트다.

잘 달리는 것도 중요하지만, 더 중요한 건 꾸준히 준비하는 것이다. 15주 동안 몸을 만들고, 장비를 검증하고, 보급을 연습하고, 제주에서 끝까지 움직일 수 있는 상태로 출발선에 서는 것.

대회 날 목표는 하나다.

마지막 10km에서도 아직 내가 나를 믿을 수 있는 상태로 남아있기.

연결

관련: [[ 러닝 훈련 로그 ]]
관련: [[ 트레일러닝 장비 체크리스트 ]]