GPX로 본 트랜스제주 60K 준비 상태와 코스 전략
GPX로 본 트랜스제주 60K 준비 상태와 코스 전략
트랜스제주 60K 준비를 위해 최근 대회/훈련 GPX와 60K에 가까운 코스 GPX를 같이 분석했다.
처음 받은 GPX 4개는 내 현재 산 훈련의 성격을 보여준다. 추가로 받은 2025_70_1012_2732b2a1f4.gpx는 이름은 70으로 되어 있지만, 실제 거리와 상승고도는 58.8km / 1,305m+ 정도라 트랜스제주 60K 코스 전략을 세우는 데 훨씬 직접적으로 쓸 수 있었다.
분석한 GPX
최근 훈련/대회 기록
| 기록 | 거리 | 상승고도 | 경과시간 | 이동시간 | 이동 페이스 | 상승 밀도 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 2026 SUUNTO SEOUL TRAIL - RACE Reverse | 14.0km | 616m+ | 3:32:32 | 2:49:35 | 12:14/km | 44m/km |
| KOREA 50K CC | 14.1km | 930m+ | 3:42:15 | 2:59:49 | 12:43/km | 66m/km |
| Friday Evening Hike | 8.3km | 627m+ | 2:02:54 | 1:43:02 | 12:23/km | 75m/km |
| Friday Evening Hike 2 | 6.3km | 128m+ | 1:28:35 | 1:07:38 | 10:49/km | 20m/km |
합계로 보면 총 42.7km, 누적 상승고도 2,301m+, 총 경과시간 10시간 46분, 이동시간 8시간 40분 정도다.
60K 코스에 가까운 GPX
| 항목 | 값 |
|---|---|
| GPX 내부 이름 | 70 최종 |
| 거리 | 58.8km |
| 상승고도 | 1,305m+ |
| 하강고도 | 1,581m- |
| 최저/최고 고도 | 59m / 758m |
| 상승 밀도 | 22.2m/km |
공식 TransJeju 60K는 약 60km / 1,400m+로 안내되어 있다. 단순 비교하면 이 GPX는 거리와 상승 밀도 면에서 꽤 비슷하다.
다만 이 코스 GPX는 시간 데이터가 깨져 있었다. 타임스탬프가 역행하는 지점과 큰 시간 공백이 있어서, 페이스와 경과시간은 신뢰하지 않았다. 이번 분석에서는 거리, 고도, 상승/하강 구간만 사용했다.
현재 준비 상태
최근 훈련 기록만 보면 나는 이미 산/트레일 자극을 꽤 받고 있다.
- 14.1km에 930m+
- 8.3km에 627m+
- 14.0km에 616m+
이건 평지만 달리는 러너의 데이터가 아니다. 짧고 가파른 오르막, 느린 페이스로 오래 움직이는 감각, 하산 충격은 어느 정도 경험하고 있다.
하지만 트랜스제주 60K는 “가파른 산 하나를 잘 타는 경기”라기보다 60km 동안 계속 움직이는 경기다. 그래서 현재 가장 큰 과제는 속도가 아니라 장거리 내구성이다.
업힐 적응은 출발점이 좋다. 이제는 4~6시간 이상 무너지지 않는 몸을 만들어야 한다.
60K 코스 프로파일
코스 GPX를 5km 단위로 나누면 흐름이 꽤 분명하다.
| 구간 | 고도 변화 | 상승 | 하강 | 해석 |
|---|---|---|---|---|
| 0–5km | 274→295m | 84m | 62m | 완만한 워밍업 |
| 5–10km | 295→344m | 138m | 87m | 첫 번째 리듬 업힐 |
| 10–15km | 344→309m | 43m | 88m | 비교적 안정 구간 |
| 15–20km | 309→308m | 107m | 106m | 잔파도 구간 |
| 20–25km | 308→477m | 200m | 31m | 본격 업힐 시작 |
| 25–30km | 477→610m | 124m | 69m | 계속 고도 올림 |
| 30–35km | 610→698m | 187m | 98m | 중후반 핵심 오르막 |
| 35–40km | 698→728m | 239m | 210m | 가장 거친 롤링 구간 |
| 40–45km | 728→618m | 72m | 182m | 하강 전환 |
| 45–50km | 618→288m | 12m | 341m | 긴 내리막 핵심 |
| 50–55km | 288→142m | 70m | 214m | 피곤한 다리로 계속 하강 |
| 55–58.8km | 142→81m | 31m | 92m | 마지막 정리 구간 |
전체 흐름을 단순화하면 이렇다.
0–20km는 참는 구간, 20–42km는 오르막 관리 구간, 45–55km는 내리막 생존 구간.
핵심 오르막
코스에서 눈에 띄는 주요 오르막은 다음과 같다.
| 구간 | 거리 | 상승 | 평균 경사 | 해석 |
|---|---|---|---|---|
| 6.0–9.0km | 3.0km | 114m+ | 3.8% | 초반 리듬 체크 |
| 20.0–24.5km | 4.5km | 183m+ | 4.1% | 본격 업힐 시작 |
| 28.5–33.0km | 4.5km | 262m+ | 5.8% | 중반 핵심 오르막 |
| 38.0–41.0km | 3.0km | 247m+ | 8.2% | 가장 힘든 구간 후보 |
특히 38–41km가 중요해 보인다. 3km 동안 247m를 올리는 구간이고, 평균 경사도 약 8.2%다. 40km 가까이 온 상태에서 이 정도 오르막을 만나면 뛰는 능력보다 잘 걷는 능력이 더 중요해진다.
이 구간에서 욕심내면 바로 뒤의 긴 내리막에서 다리가 터질 수 있다.
핵심 내리막
오르막보다 더 조심해야 할 곳은 후반 내리막이다.
| 구간 | 하강 |
|---|---|
| 40–45km | 182m- |
| 45–50km | 341m- |
| 50–55km | 214m- |
특히 45–55km는 10km 동안 약 555m를 내려간다. 이건 후반 대퇴사두근을 크게 소모하는 구간이다.
초반에 내리막에서 시간을 벌겠다고 다리를 쓰면, 이 구간에서 무릎 앞쪽이나 허벅지가 먼저 끝날 수 있다. 트랜스제주 60K의 후반은 “빨리 내려오는 능력”보다 내려온 뒤에도 계속 움직일 수 있는 능력이 핵심이다.
레이스 운영 전략
0–20km: 참기
초반은 달릴 수 있는 구간이 많아 보인다. 그래서 더 위험하다.
- 심박을 낮게 유지한다.
- 오르막은 짧아도 무리하지 않는다.
- 내리막에서 브레이크를 너무 세게 잡지 않는다.
- 30분마다 보급을 시작한다.
초반 20km는 시간을 버는 구간이 아니라, 후반 40km를 위해 다리를 아끼는 구간이다.
20–42km: 먹고 걷기
20km 이후부터 코스의 성격이 바뀐다. 상승고도가 본격적으로 쌓이고, 30km 이후에는 피로가 누적된 상태로 다시 오르막을 만나게 된다.
- 경사 6% 이상은 빠른 걷기로 전환한다.
- 뛰는 것보다 심박을 일정하게 유지한다.
- 오르막 전에 미리 먹는다.
- 38–41km 구간은 승부가 아니라 관리 구간으로 둔다.
여기서 무너지지 않으면 완주는 상당히 가까워진다.
42–55km: 다리 살려 내려오기
하강이 길다. 이 구간은 기분 좋게 내려오는 구간이 아니라, 대퇴사두근을 관리하는 구간이다.
- 보폭을 짧게 가져간다.
- 발을 몸 앞에 멀리 찍지 않는다.
- 급한 내리막에서는 속도를 포기한다.
- 완만한 구간에서만 짧게 리듬을 살린다.
45–55km에서 다리를 남기면 마지막 구간은 버틸 수 있다.
55km 이후: 남은 리듬으로 정리
마지막은 큰 상승보다 피로와 집중력 싸움이다.
- 완만하면 1~2분씩이라도 달린다.
- 오르막은 바로 걷는다.
- 발목을 조심한다.
- 보급을 끊지 않는다.
훈련 방향 수정
이번 코스 GPX를 반영하면 훈련 우선순위가 더 명확해진다.
1. 롱런은 거리보다 시간
60K를 준비한다고 매번 긴 거리를 뛸 필요는 없다. 하지만 4~6시간 동안 계속 움직이는 훈련은 필요하다.
목표:
- 30km 이상 트레일 2회 이상
- 5~6시간 지속주 1~2회
- 긴 산행 + 조깅 혼합 훈련
2. 피곤한 상태에서 오르막 걷기
20km 이후 오르막이 중요하므로, 훈련도 피곤한 상태에서 오르막을 넣는다.
예시:
로드/트레일 18~20km 후
업힐 40~60분 파워하이킹
또는:
산 3시간 후
마지막에 긴 오르막 1개 추가
3. 긴 내리막 적응
45–55km 하강을 대비하려면 내리막 충격 적응이 필요하다.
훈련:
- 긴 하산 포함 산 훈련
- 스텝다운
- 런지
- 스쿼트
- 하산 후 평지 조깅
중요한 건 빠른 내리막이 아니라 망가지지 않는 내리막이다.
4. 백투백 필수
후반 피로를 만들려면 백투백이 효율적이다.
토요일: 산 25~35km 또는 4~5시간
일요일: 피곤한 다리로 8~15km 회복 조깅/하이킹
이 훈련은 45km 이후의 몸 상태를 가장 안전하게 흉내 낸다.
보급 전략
이 코스에서는 배고파진 뒤 먹으면 늦다. 20km 이후 오르막 전에 이미 몸에 탄수화물이 들어가 있어야 한다.
기본 루틴:
- 30분마다 조금씩 먹기
- 시간당 탄수화물 50~70g
- 시간당 수분 400~700ml
- 더운 날이면 전해질 추가
- 카페인은 후반 35km 이후 사용 고려
훈련 때 먹어보지 않은 건 대회 때 먹지 않는다.
결론
처음 4개 GPX만 봤을 때는 “짧고 가파른 산은 잘 타지만, 60K 내구성은 앞으로 만들어야 한다”는 진단이었다.
이번 58.8km 코스 GPX를 더해보니 전략은 더 선명해졌다.
트랜스제주 60K는 초반 속도전이 아니라, 20–42km 업힐 관리와 45–55km 내리막 생존이 핵심이다.
그래서 앞으로의 훈련은 이렇게 가져간다.
- 업힐 능력은 유지한다.
- 롱런은 4~6시간 지속주 중심으로 늘린다.
- 피곤한 상태에서 오르막을 걷는 연습을 한다.
- 긴 내리막 후에도 달릴 수 있게 다리를 만든다.
- 보급은 초반부터 루틴화한다.
대회 날 목표는 빠르게 시작하는 게 아니라, 45km 이후에도 아직 달릴 수 있는 다리를 남기는 것이다.
연결
- 관련: 트랜스제주 60K를 준비한다: 15주 훈련 계획
- 관련: [[ 러닝 훈련 로그 ]]