2026-06-12 트레일러닝 훈련일지: 분할 산행으로 쌓은 하강 적응

오늘은 하나의 긴 활동보다, 두 번의 움직임을 합쳐 산에서 시간을 쌓은 날이다.

요약

활동별 기록

오늘의 해석

상승 밀도는 약 52m/km로, 산에서 움직이는 감각을 만들기 좋은 훈련이다. 거리 자체보다 2~3시간 가까이 발을 움직인 점이 TransJeju 준비에 더 중요하다. 하루에 두 개 활동으로 나뉘어 있어, 한 번에 몰아친 훈련이라기보다 산에서 시간을 나눠 쌓은 형태로 해석했다.

TransJeju 60K 관점에서는 이런 훈련이 “빠르게 달리는 능력”보다 오르막에서 심박을 관리하고, 내리막 이후에도 다리를 남기는 능력에 가깝다. 아직 60K 준비의 핵심은 속도보다 시간이다.

잘한 점

• 산에서 실제 상승고도를 쌓았다.
• 페이스보다 지형 적응에 가까운 훈련이 됐다.
• 트랜스제주 후반에 필요한 하체 내구성 자극이 들어갔다.

리스크 / 체크할 점

• 이런 훈련을 너무 자주 강하게 하면 피로가 누적된다. 특히 하산 뒤 발목 안정성과 허벅지 피로를 체크한다. 같은 날 두 번 움직인 만큼 누적 피로는 실제 거리보다 크게 느껴질 수 있다.
• GPX만으로는 심박, RPE, 보급 상태를 알 수 없어서 강도 평가는 거리·고도·시간 기준의 추정이다.

다음 훈련 제안

• 다음 핵심 훈련은 거리 확장보다 시간 확장이다. 비슷한 강도에서 3시간 이상 편하게 움직이는 쪽으로 늘린다.
• 다음 롱런에서는 30분마다 먹는 보급 루틴을 같이 연습한다.
• 무릎/발목/아킬레스에 찌릿한 통증이 있으면 업힐보다 회복을 우선한다.

한 줄 메모

오늘의 의미는 기록보다 산에서 쌓은 시간과 고도다. 트랜스제주 준비는 이런 날들이 누적되면서 만들어진다.