2026-06-07 트레일러닝 훈련일지: 짧지만 빡센 업힐 적응

거리보다 상승고도가 훈련의 핵심이었다.

요약

활동별 기록

오늘의 해석

상승 밀도는 약 66m/km다. 이 정도면 평지 러닝이 아니라 업힐 근지구력 훈련으로 보는 게 맞다. 트랜스제주 60K 평균 상승 밀도보다 훨씬 가파른 자극이라, 심폐보다 종아리·둔근·햄스트링을 오래 쓰는 감각을 만드는 데 의미가 있다.

TransJeju 60K 관점에서는 이런 훈련이 “빠르게 달리는 능력”보다 오르막에서 심박을 관리하고, 내리막 이후에도 다리를 남기는 능력에 가깝다. 아직 60K 준비의 핵심은 속도보다 시간이다.

잘한 점

• 산에서 실제 상승고도를 쌓았다.
• 페이스보다 지형 적응에 가까운 훈련이 됐다.
• 트랜스제주 후반에 필요한 하체 내구성 자극이 들어갔다.

리스크 / 체크할 점

• 가파른 오르막 뒤 내리막에서 대퇴사두근과 무릎 앞쪽 부담이 커질 수 있다. 다음 날까지 계단 내려갈 때 불편함이 남는지 확인한다.
• GPX만으로는 심박, RPE, 보급 상태를 알 수 없어서 강도 평가는 거리·고도·시간 기준의 추정이다.

다음 훈련 제안

• 다음 훈련은 강한 업힐을 반복하기보다 40~60분 아주 편한 조깅이나 휴식으로 흡수하는 쪽이 좋다.
• 다음 롱런에서는 30분마다 먹는 보급 루틴을 같이 연습한다.
• 무릎/발목/아킬레스에 찌릿한 통증이 있으면 업힐보다 회복을 우선한다.

한 줄 메모

오늘의 의미는 기록보다 산에서 쌓은 시간과 고도다. 트랜스제주 준비는 이런 날들이 누적되면서 만들어진다.